الجدول الغذائي السعودي المرن

بيض مسلوق 118غ + خبز بر 83غ + خيار وطماطم 137غ

برتقال 196غ + فستق 22غ

دجاج مشوي 167غ + أرز أبيض مطبوخ 181غ + سلطة خضراء 137غ + زيت زيتون 8غ

تمر 34غ + لبن قليل الدسم 245غ

تونة بالماء مصفاة 127غ + تورتيلا بر 83غ + خيار وطماطم 147غ + لبنة 44غ

زبادي يوناني طبيعي 242غ + جرانولا 43غ + فراولة 116غ + بذور شيا 8غ

زبادي يوناني طبيعي 164غ + توت 97غ

تورتيلا بر 77غ + لحم بقري مفروم قليل الدهن 126غ + جبن قليل الدسم 34غ + بصل وطماطم 77غ + زيت زيتون 5غ

طريقة التحضير: افرد خبز التورتيلا أسفل صينية أو صاج مناسب للفرن، وزّع اللحم المفروم المتبل مع البصل والطماطم والكزبرة، ثم الجبن، وغطِّه بتورتيلا ثانية. اخبزه حتى ينضج اللحم تمامًا ويصبح الخبز ذهبيًا؛ قطّعه مثلثات أو مربعات.

موز 106غ + زبدة فول سوداني 17غ

عدس مطبوخ 242غ + توست نخالة 87غ + سلطة خضراء 126غ

فول مطبوخ 221غ + خبز بر 82غ + خيار وطماطم 115غ + زيت زيتون 5غ

فراولة 154غ + لوز 24غ

أرز أبيض مطبوخ 96غ + لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 144غ + مرق خفيف 144غ + سلطة خضراء 96غ

تمر 29غ + زبادي يوناني طبيعي 173غ

دجاج مشوي 125غ + خبز برجر 96غ + سلطة خضراء 144غ

جبن قريش 165غ + خبز ساوردو 92غ + خيار وطماطم 110غ

تفاح 156غ + لوز 18غ

دجاج مشوي 146غ + خبز بر 105غ + سلطة خضراء 128غ + لبنة 46غ

برتقال 183غ + فستق 20غ

لحم بقري مفروم قليل الدهن 137غ + خبز برغر بر 73غ + خس وطماطم 92غ + جبن قليل الدسم 23غ + صلصة زبادي 27غ

طريقة التحضير: شكّل اللحم قرصًا وتبّله بالفلفل والبابريكا والبقدونس. اشوه حتى ينضج تمامًا، ثم قدّمه داخل الخبز مع الخضار والجبن وصلصة الزبادي بدل الصلصات الثقيلة.

بيض مسلوق 117غ + خبز ساوردو 83غ + لبنة 44غ + خيار وطماطم 98غ

كمثرى 176غ + جوز 18غ

لحم حاشي مطبوخ 166غ + أرز أبيض مطبوخ 122غ + خضار مطبوخة 147غ

زبادي يوناني طبيعي 166غ + توت 98غ

بيض مسلوق 117غ + خبز بر 98غ + خيار وطماطم 157غ + جبن أبيض قليل الدسم 49غ

جبن حلوم 70غ + توست نخالة 90غ + خيار وطماطم 140غ

رمان 130غ + جبن قريش 110غ

بريسكت بقري منزوع الدهون الظاهرة 150غ + بطاطس مشوية 200غ + سلطة 120غ + زيت زيتون 5غ

طريقة التحضير: تبّل البريسكت بالثوم والفلفل والبابريكا، واطهه ببطء في وعاء مغطى بالفرن مع قليل من الماء حتى يطرى وينضج تمامًا. أزل الدهون الظاهرة وقدّمه مع البطاطس والسلطة.

فراولة 160غ + لوز 25غ

جبن قريش 180غ + خبز ساوردو 100غ + خيار وطماطم 150غ + زيت زيتون 5غ

لبنة 90غ + خبز بر 90غ + بيض مسلوق 60غ + خيار وطماطم 120غ

تفاح 160غ + جبن أبيض قليل الدسم 70غ

روبيان مطبوخ 190غ + أرز أبيض مطبوخ 180غ + خضار مطبوخة 150غ + زيت زيتون 10غ

برتقال 200غ + فستق 22غ

جبن حلوم 70غ + تورتيلا بر 90غ + خيار وطماطم 150غ

زبادي يوناني طبيعي 215غ + شوفان جاف 47غ + توت 94غ + بذور شيا 9غ

تمر 33غ + لبن قليل الدسم 234غ

سمكة دينيس كاملة بوزن تقريبي 400–468غ قبل الشوي (مع الرأس والعظام) + أرز مطبوخ 159غ + سلطة 140غ + زيت زيتون 7غ

طريقة التحضير: تبّل السمك بالليمون والثوم والكزبرة والشبت، واشوه حتى ينضج تمامًا ويتفتت بسهولة بالشوكة. الوزن المذكور للسمكة كاملة قبل الطهي، وليس للحم الصافي؛ تختلف كمية اللحم حسب حجم السمكة.

كمثرى 168غ + جوز 17غ

زبادي يوناني طبيعي 281غ + جرانولا 51غ + فراولة 122غ + لوز 17غ

بيض مسلوق 117غ + تورتيلا بر 78غ + خيار وطماطم 117غ

موز 108غ + زبدة فول سوداني 18غ

لحم بقري قليل الدهن مطبوخ 157غ + مكرونة مطبوخة 127غ + خضار مطبوخة 157غ

رمان 127غ + جبن قريش 108غ

تونة بالماء مصفاة 127غ + تورتيلا بر 83غ + خيار وطماطم 147غ + لبنة 44غ

توست نخالة أو بر 86غ + لبنة قليلة الدسم 82غ + زعتر 5غ + زيت زيتون 8غ + خيار 115غ

طريقة التحضير: اخلط اللبنة بالزعتر وزيت الزيتون، وادهن بها التوست ثم حمّره قليلًا في الفرن أو المقلاة حتى يصبح مقرمشًا؛ قدّمه مع الخيار.

تمر 29غ + زبادي يوناني طبيعي 173غ

فيليه سمك أبيض 192غ + أرز أبيض مطبوخ 154غ + خضار مطبوخة 154غ + زيت زيتون 12غ

تفاح 154غ + جبن أبيض قليل الدسم 67غ

عدس مطبوخ 240غ + توست نخالة 86غ + سلطة خضراء 125غ

زبادي يوناني طبيعي 250غ + جرانولا 45غ + فراولة 120غ + بذور شيا 8غ

برتقال 200غ + فستق 22غ

دجاج مشوي 170غ + أرز أبيض مطبوخ 140غ + سلطة خضراء 140غ + زيت زيتون 8غ

تمر 35غ + لبن قليل الدسم 250غ

دجاج مشوي 130غ + خبز برجر 100غ + سلطة خضراء 150غ

شوفان مطحون 65غ + بيضة 55غ + زبادي يوناني 120غ + فراولة 100غ + عسل 10غ

طريقة التحضير: اخلط الشوفان والبيضة والزبادي مع قليل من القرفة والبيكنج باودر، واطهه أقراصًا صغيرة على مقلاة غير لاصقة حتى ينضج من الجانبين، ثم أضف الفراولة والعسل.

زبادي يوناني طبيعي 170غ + توت 100غ

سمك كنعد مشوي 180غ + أرز أبيض مطبوخ 180غ + سلطة خضراء 120غ + زيت زيتون 8غ

موز 110غ + زبدة فول سوداني 18غ

تونة بالماء مصفاة 130غ + خبز ساوردو 100غ + سلطة خضراء 140غ

جبن قريش 180غ + خبز ساوردو 100غ + خيار وطماطم 120غ

فراولة 160غ + لوز 25غ

أرز أبيض مطبوخ 105غ + لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 150غ + مرق خفيف 150غ + سلطة خضراء 100غ

تمر 30غ + زبادي يوناني طبيعي 180غ

بيض مسلوق 120غ + خبز بر 100غ + خيار وطماطم 160غ + جبن أبيض قليل الدسم 50غ

بيض مسلوق 114غ + خبز ساوردو 81غ + لبنة 43غ + خيار وطماطم 95غ

تفاح 161غ + لوز 19غ

دجاج مشوي 152غ + خبز بر 71غ + سلطة خضراء 133غ + لبنة 47غ

برتقال 189غ + فستق 21غ

بطاطس مسلوقة 218غ + لحم مفروم قليل الدهن 142غ (حاشي أو غنم أو بقري) + بصل 57غ + زيت زيتون 5غ

طريقة التحضير: اسلق البطاطس وقطّعها. اطهِ اللحم المفروم مع البصل والبهارات حتى ينضج، ثم أضف البطاطس والكزبرة والبقدونس والشبت حسب الرغبة. تختلف القيم بحسب نوع اللحم ودهنه.

جبن حلوم 68غ + توست نخالة 88غ + خيار وطماطم 137غ

كمثرى 176غ + جوز 18غ

لحم حاشي مطبوخ 166غ + أرز أبيض مطبوخ 166غ + خضار مطبوخة 147غ

زبادي يوناني طبيعي 166غ + توت 98غ

جبن حلوم 68غ + تورتيلا بر 88غ + خيار وطماطم 147غ

خبز ساوردو 95غ + جبن منزوع الدسم 100غ + طماطم 100غ + زيت زيتون 5غ

طريقة التحضير: حمّر الساوردو قليلًا، وضع الجبن والطماطم ورشة زعتر أو بقدونس. يمكن تسخينه حتى يلين الجبن.

رمان 130غ + جبن قريش 110غ

دجاج مشوي 175غ + بطاطس مسلوقة 50غ + سلطة خضراء 160غ + زيت زيتون 10غ

تمر 30غ + زبادي يوناني طبيعي 180غ

زبادي يوناني طبيعي 300غ + جرانولا 55غ + فراولة 130غ + لوز 18غ

زبادي يوناني طبيعي 230غ + شوفان جاف 50غ + توت 100غ + بذور شيا 10غ

تفاح 160غ + جبن أبيض قليل الدسم 70غ

روبيان مطبوخ 190غ + أرز أبيض مطبوخ 205غ + خضار مطبوخة 150غ + زيت زيتون 10غ

برتقال 200غ + فستق 22غ

تونة بالماء مصفاة 130غ + تورتيلا بر 85غ + خيار وطماطم 150غ + لبنة 45غ

بيض مسلوق 111غ + تورتيلا بر 74غ + خيار وطماطم 111غ

توست بر 56غ + زبدة فول سوداني 19غ + توت 93غ

طريقة التحضير: حمّر التوست تحميرًا خفيفًا، وادهنه بزبدة الفول السوداني وقدّم التوت إلى جانبه. اختر زبدة فول سوداني دون سكر مضاف قدر الإمكان.

لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 139غ + أرز أبيض مطبوخ 125غ + سلطة خضراء 120غ

كمثرى 167غ + جوز 17غ

عدس مطبوخ 231غ + توست نخالة 83غ + سلطة خضراء 120غ

بيض مسلوق 120غ + خبز بر 85غ + خيار وطماطم 140غ

موز 110غ + زبدة فول سوداني 18غ

لحم بقري قليل الدهن مطبوخ 160غ + مكرونة مطبوخة 140غ + خضار مطبوخة 160غ

رمان 130غ + جبن قريش 110غ

دجاج مشوي 130غ + خبز برجر 100غ + سلطة خضراء 150غ

زبادي يوناني طبيعي 250غ + جرانولا 45غ + فراولة 120غ + بذور شيا 8غ

تمر 30غ + زبادي يوناني طبيعي 180غ

تورتيلا بر 80غ + لحم حاشي مفروم قليل الدهن 140غ + جبن قليل الدسم 30غ + خضار 80غ + زيت زيتون 5غ

طريقة التحضير: حضّرها بطبقتي تورتيلا وبينهما الحاشي المفروم المتبل والبقدونس والجبن. أدخلها الفرن حتى ينضج اللحم تمامًا ثم قطّعها مربعات.

تفاح 160غ + جبن أبيض قليل الدسم 70غ

تونة بالماء مصفاة 130غ + خبز ساوردو 100غ + سلطة خضراء 140غ

فول مطبوخ 225غ + خبز بر 83غ + خيار وطماطم 117غ + زيت زيتون 5غ

برتقال 196غ + فستق 22غ

دجاج مشوي 166غ + أرز أبيض مطبوخ 108غ + سلطة خضراء 137غ + زيت زيتون 4غ

تمر 34غ + لبن قليل الدسم 245غ

بيض مسلوق 117غ + خبز بر 98غ + خيار وطماطم 157غ + جبن أبيض قليل الدسم 49غ

جبن قريش 168غ + خبز ساوردو 93غ + خيار وطماطم 112غ

زبادي يوناني طبيعي 159غ + توت 93غ

سمك كنعد مشوي 168غ + أرز أبيض مطبوخ 173غ + سلطة خضراء 112غ + زيت زيتون 7غ

موز 103غ + زبدة فول سوداني 17غ

لحم بقري قليل الدهن 131غ + خبز برغر بر 70غ + بطاطس بالفرن 149غ + خس 56غ

طريقة التحضير: اشوِ قرص اللحم حتى ينضج تمامًا، وقدّمه مع خبز البر والخس وبطاطس متبلة بالبابريكا والشبت ومحمرة بالفرن.

بيض مسلوق 117غ + خبز ساوردو 83غ + لبنة 44غ + خيار وطماطم 98غ

فراولة 156غ + لوز 24غ

أرز أبيض مطبوخ 98غ + لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 146غ + مرق خفيف 146غ + سلطة خضراء 98غ

تمر 29غ + زبادي يوناني طبيعي 176غ

جبن حلوم 68غ + تورتيلا بر 88غ + خيار وطماطم 146غ

جبن حلوم 66غ + توست نخالة 85غ + خيار وطماطم 132غ

تفاح 160غ + لوز 19غ

سمكة دينيس كاملة بوزن تقريبي 400–470غ قبل الشوي (مع الرأس والعظام) + برغل مطبوخ 188غ + خضار مشوية 141غ + زيت زيتون 9غ

طريقة التحضير: تبّل الدينيس بالليمون والثوم والشبت، ثم اشوه حتى ينضج. قدّمه مع البرغل والخضار المشوية. الوزن المذكور للسمكة كاملة قبل الطهي، ويختلف الجزء الصالح للأكل بحسب حجمها.

برتقال 188غ + فستق 21غ

زبادي يوناني طبيعي 282غ + جرانولا 52غ + فراولة 122غ + لوز 17غ

لبنة 88غ + خبز بر 88غ + بيض مسلوق 59غ + خيار وطماطم 117غ

كمثرى 176غ + جوز 18غ

لحم حاشي مطبوخ 166غ + أرز أبيض مطبوخ 147غ + خضار مطبوخة 147غ

زبادي يوناني طبيعي 166غ + توت 98غ

تونة بالماء مصفاة 127غ + تورتيلا بر 83غ + خيار وطماطم 147غ + لبنة 44غ

موز 87غ + شوفان 58غ + بيضة 53غ + زبادي يوناني 96غ + زبدة فول سوداني 10غ

طريقة التحضير: اهرِس الموز واخلطه مع الشوفان والبيض، واطهه كأقراص بانكيك على نار متوسطة. قدّمه مع الزبادي وزبدة الفول السوداني، مع مراعاة الحساسية.

رمان 125غ + جبن قريش 106غ

دجاج مشوي 169غ + بطاطس مسلوقة 164غ + سلطة خضراء 154غ + زيت زيتون 10غ

فراولة 154غ + لوز 24غ

عدس مطبوخ 241غ + توست نخالة 87غ + سلطة خضراء 125غ

بيض مسلوق 120غ + تورتيلا بر 80غ + خيار وطماطم 120غ

تفاح 160غ + جبن أبيض قليل الدسم 70غ

روبيان مطبوخ 190غ + أرز أبيض مطبوخ 215غ + خضار مطبوخة 150غ + زيت زيتون 10غ

برتقال 200غ + فستق 22غ

دجاج مشوي 130غ + خبز برجر 100غ + سلطة خضراء 150غ

بيض مسلوق 109غ + خبز بر 77غ + خيار وطماطم 128غ

تمر 32غ + لبن قليل الدسم 228غ

لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 137غ + أرز أبيض مطبوخ 214غ + سلطة خضراء 118غ

كمثرى 164غ + جوز 16غ

بريسكت بقري منزوع الدهون 137غ + أرز أبيض مطبوخ 155غ + مرق لحم 120مل + خضار 91غ

طريقة التحضير: اطهِ البريسكت ببطء حتى يطرى وينضج، وأزل الدهون الظاهرة. قدّمه مع الأرز والمرق والخضار والكزبرة الطازجة.

زبادي يوناني طبيعي 242غ + جرانولا 44غ + فراولة 116غ + بذور شيا 8غ

موز 106غ + زبدة فول سوداني 17غ

لحم بقري قليل الدهن مطبوخ 155غ + مكرونة مطبوخة 106غ + خضار مطبوخة 155غ

رمان 126غ + جبن قريش 106غ

بيض مسلوق 116غ + خبز بر 97غ + خيار وطماطم 155غ + جبن أبيض قليل الدسم 48غ

توست بر 90غ + جبن منزوع الدسم 90غ + زعتر 5غ + زيت زيتون 6غ + طماطم 100غ

طريقة التحضير: ادهن التوست بالجبن، وأضف الزعتر وقطرات زيت الزيتون، ثم حمّره تحميرًا خفيفًا وقدّمه مع الطماطم.

تمر 30غ + زبادي يوناني طبيعي 180غ

فيليه سمك أبيض 200غ + أرز أبيض مطبوخ 110غ + خضار مطبوخة 160غ + زيت زيتون 12غ

تفاح 160غ + جبن أبيض قليل الدسم 70غ

جبن قريش 180غ + خبز ساوردو 100غ + خيار وطماطم 150غ + زيت زيتون 5غ